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Fatigue et Déprime saisonnière : comment garder la forme ?

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bench-560435_1280Fatigue et Déprime saisonnière : comment garder la forme ?

Le passage  à l’heure d’hiver est bien souvent synonyme de fatigue et de déprime saisonnière. La fin de l’année semble en effet s’accélérer surtout avec la baisse de la luminosité : à peine 8 heures d’ensoleillement en hiver contre plus de 16 heures en été… Sans parler du froid, des nausées, des maux de gorges, de la grippe et “autres joies” de l’hiver… Alors comment renforcer vos défenses et affronter cette fin d’année en pleine forme ?

Nutrition

Pas de régime entre novembre et février !!! Le corps s’affaiblit déjà avec le froid, le manque de lumière et les virus qui “circulent”. Le manque de calories ne va donc pas arranger les choses, d’autant plus qu’avec le froid l’organisme perd déjà des calories pour se réchauffer. Si toutefois vous désirez perdre du poids, ou du moins ne pas en reprendre, la pratique régulière d’activités physiques et sportives est tout indiquée.

Légumes de saison à volonté. Je ne vais pas parodier le “manger-bouger” avec les 5 fruits et légumes par jour, néanmoins je rappelle ici que les légumes contiennent de nombreux avantages notamment avec leurs vitamines et leurs minéraux. Ils participent entre autres au bon fonctionnement de notre organisme, facilitent le transit intestinal et renforcent les défenses immunitaires. Avec la saison, les soupes et les minestrones sont les bienvenus. Il en est de même pour les épices et les aromates. Vous pouvez alors rehausser  les saveurs de vos plats sans avoir besoin d’ajouter trop de matières grasses. Bien entendu, il est toujours possible de se faire plaisir avec des écarts sucrés/salés, surtout avec les raclettes ou autres tartiflettes de saison, sans compter les chocolats de Noël… Tout est question de compromis.

Alimentation et Anxiété : Sans entrer dans les détails – du moins pour cette article – il faut savoir qu’il existe des aliments et substances qui favorisent l’anxiété et d’autres, au contraire, qui participent à l’atténuer. Ainsi dans les stimulants nous retrouvons : la caféine, les sucres simples (qui influent rapidement sur la glycémie et l’humeur), l’alcool, la nicotine ou encore le sel avec son action sur la pression artérielle et les réserves de potassium (indispensables pour le bon fonctionnement du système nerveux). Contre l’anxiété nous avons : le calcium, les plantes comme la valériane, la passiflore ou encore des compléments en vitamines B et C.

Activités Physiques

Gérer les excès, les écarts ou les plats trop riches en matières grasses avec la pratique régulière d’activités physiques et sportives. Sur ce point, il est plus efficace de pratiquer un sport de manière modérée et régulière plutôt que de vouloir absolument brûler un maximum de calories en un minimum de temps !!! Les séances intensives qui vous “promettent” de brûler jusqu’à 900 kcal par cours sont certes efficaces pour être éreinté, néanmoins vous risquez davantage de tomber en hypoglycémie, voire même de faire un malaise – sans parler des risques de blessures – plutôt que de venir piocher dans les adipocytes (cellules qui contiennent les graisses) afin de maintenir l’effort sur plus de 45 minutes. De plus, le fait de pratiquer régulièrement une activité physique et sportive va vous permettre d’éviter de jouer au “yoyo” avec votre poids.

Garder la forme et évacuer les tensions. En pratiquant une activité physique et sportive, vous participez dans un premier temps à lutter contre les effets néfastes de la sédentarité mais aussi à relâcher les tensions accumulées sur le plan physique et mental. Les effets relaxants du sport ne sont plus à démontrer puisqu’en effet, nous sécrétons naturellement de l’endorphine avec des taux significatifs lorsque nous atteignons des intensités d’efforts comprises entre 60% et 80% de nos capacités cardio-vasculaires. Pour calculer ce pourcentage vous pouvez partir de votre fréquence cardiaque (FC) maximale théorique : (220-votre âge) = FC max th. Soit en moyenne une FC de 140 bpm pendant l’effort pour une personne de 20 ans.

Sophrologie

Gestion du Stress et des émotions. La Sophrologie vous apporte également de la relaxation et de la détente, néanmoins son approche comportementale et ses diverses techniques vous accompagnent vers une meilleure maîtrise de soi et des émotions. C’est aussi l’occasion de prendre du temps pour soi et de venir se ressourcer, une pause dans votre quotidien qui peut soulager bien des maux…

Gestion de la Fatigue. Ce n’est pas pour rien qu’à l’origine on nomme la Sophrologie “Relaxation Dynamique”. Il existe en effet de nombreux exercices en Sophrologie pour dynamiser le corps et l’esprit, retrouvant ainsi une certaine vitalité dans votre quotidien. La fatigue accumulée peut ainsi être évacuée et la créativité reboostée.

Sommeil réparateur : à condition de dormir au moins 8h à 9h d’affilées. Cela peut être compliqué lorsque des insomnies s’en mêlent. Si ces dernières sont liées à un phénomène de stress et aux émotions, la Sophrologie peut vous aider à gérer cette problématique. De plus, il semblerait que 20 minutes de Sophrologie équivalent à 2 heures de sommeil… Pour le vérifier, je vous laisse la joie et le plaisir de venir tester par vous-même…

Sophrologie et Comportement Alimentaire

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apple-2311_1280Sophrologie et Gestion du Comportement Alimentaire

En cette période estivale les régimes sont de retour pour paraître “parfait” sur les plages, mais c’est aussi les vacances, période synonyme de détente et de lâcher-prise. Alors comment gérer les écarts et vos envies tout en se faisant plaisir ? Dans cet article je vous donne quelques outils pour gérer le comportement alimentaire avec la Sophrologie.

Le Comportement Alimentaire

Tout d’abord le comportement alimentaire désigne l’ensemble des conduites d’un individu vis-à-vis de la consommation d’aliments.  Ce comportement doit en premier lieu permettre d’assurer les apports énergétiques nécessaires au fonctionnement de l’organisme. Il s’agit donc d’un rôle vital. Néanmoins, il y a deux autres rôles déterminants mis en jeu dans le comportement alimentaire : le plaisir gustatif et l’aspect socioculturel, convivial. Il va sans dire que ces derniers sont fortement liés aux émotions et c’est bien là que réside toute la difficulté. Alors comment faire ?

Stop aux régimes !! 

Sans rentrer dans des programmes diététiques trop restrictifs, qui de toute façon sont trop contraignants à maintenir sur le long terme, la première chose à retenir est de se faire PLAISIR. Il faut en effet savoir que lorsque l’on réalise un régime alimentaire il y a ce qu’on appelle la “Restriction Cognitive” qui se met en place. Il s’agit d’un comportement qui vise à limiter les apports caloriques en vue de perdre du poids ou du moins de ne plus en reprendre. Cette restriction aboutit toujours à une phase de perte de contrôle qui sera proportionnelle à l’intensité et à la durée de la restriction. Au final les kilos perdus seront très probablement repris voir même davantage, amenant ainsi au fil de ces régimes le fameux phénomène “yoyo” avec votre poids. D’où l’importance de s’autoriser quelques envies, même en ayant une “nutrition parfaite” il faut se faire plaisir au moins une fois dans la semaine, tout est question de compromis.

La Sophro-Nutrition

Le fait de changer les habitudes alimentaires, même en y allant progressivement, peut constituer une source de frustration. Que ce soit pour gérer vos envies ou optimiser votre comportement alimentaire, la Sophrologie est un formidable outil pour vous accompagner aux changements. Vous apprenez d’abord à vous poser, à vous détendre et à mettre de côté tout ce qui peut déranger. Les techniques utilisées vont ensuite permettre de gérer le Stress et les émotions.

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Il faut également savoir qu’il existe des boucles régulatrices du comportement alimentaire mettant en jeu des hormones digestives comme la Ghréline (qui stimule l’appétit) et la Léptine (qui stimule la satiété), ainsi que les Glucocorticoïdes – dont le Cortisol, aussi appelé “l’hormone du Stress”. Avec le maintien d’un stress chronique, un niveau élevé de Cortisol aurait tendance, sur le long terme, à perturber ces boucles régulatrices en inhibant les agents anorexigènes  (dont la Léptine) et en stimulant les agents orexigènes (dont la Ghréline), ce qui a pour conséquence d’augmenter la prise alimentaire et donc la prise de poids. D’où la nécessité d’apprendre à gérer le Stress et de prendre du temps pour soi.

En ce qui concerne la gestion des envies, la première étape consiste à essayer de reporter dans le temps cette envie, par exemple en pensant à autre chose, en s’occupant, ou encore en utilisant des “outils sophro” appris lors des séances. Si l’envie ne passe pas…. Pas de panique !!! C’est tout simplement le moment de vous poser et de vous détendre afin de vous préparer à apprécier et à savourer davantage cet instant de plaisir gustatif.

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La Sophrologie va en effet vous apprendre à “manger en Conscience”, c’est-à-dire, savoir se poser et prendre le temps de savourer chaque saveur en bouche, ne rien faire d’autre que se restaurer et se faire plaisir. Afin d’activer davantage cette notion de plaisir gustatif, n’hésitez pas à manger avec tous vos sens.

De plus, lorsque l’on savoure un aliment plaisir et que l’on prend le temps de le déguster, le phénomène de satiété se ressent plus vite. Le couple “frustration-culpabilité” est donc réduit puisque l’on s’est fait plaisir et on a peut-être moins mangé qu’auparavant.

Enfin il y a aussi la pratique régulière d’activités physiques et modérées pour gérer les écarts et augmenter les dépenses énergétiques. Néanmoins, l’avantage de la Sophrologie réside dans son approche comportementale et vous accompagne progressivement à optimiser vos habitudes alimentaires.