Sophrologie, Sport et Préparation Mentale

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Sophrologie, Sport et Préparation Mentale

Dans le domaine du sport de compétition, il y a bien entendu plusieurs aspects déterminants à prendre en considération dans l’entraînement des athlètes : la préparation physique, l’apprentissage et l’amélioration du geste sportif, l’aspect tactique pour les sports collectifs ou encore le suivi nutritionnel. Mais qu’en est-il de votre mental lorsque la pression et les enjeux deviennent des obstacles et vous empêchent ainsi d’atteindre vos objectifs ?

Gestion du Stress et des émotions

Vous pouvez en effet avoir les meilleurs résultats lors de vos entraînements, néanmoins lors des compétitions, celui qui remporte la victoire est très souvent celui qui possède le meilleur mental avec les notions de confiance et de maîtrise de soi. Cela est bien connu et reconnu, notamment avec l’aide d’études réalisées dans le domaine de la Psychologie du Sport et qui prouvent l’impact du stress et des émotions sur les performances sportives.

Face à un même agent stressant ou anxiogène, nous avons tous des réactions différentes et une façon particulière de gérer cette situation. En effet, lorsque certains semblent ne plus pouvoir tenir en place notamment avec l’apparition de tremblements, rougeurs et perdant tous leurs moyens, d’autres vont au contraire sembler complètement dépourvus d’énergie, devenant même livides et sans aucune réaction.  Dans les deux cas “l’activation du stress” n’est pas adaptée. Il convient alors de trouver un juste milieu entre perte de contrôle et hyper-contrôle.

Dans le monde de la Préparation Mentale, c’est ce que l’on nomme “l’état de Flow”, c’est-à-dire réaliser la meilleure performance avec une sensation de fluidité et de concentration optimale.

Théorie du U inversé, Yerkes et Dodson (1908).
Théorie du U inversé, Yerkes et Dodson (1908).

 

Que ce soit pour une compétition sportive, un examen universitaire ou encore une mission dans le monde du travail, la meilleure performance ne pourra être obtenue qu’avec une activation optimale du stress.

Qu’est-ce que la Sophrologie peut apporter ?

Une meilleure gestion du Stress et des émotions, avec l’aide de techniques simples et efficaces. L’approche dynamique et comportementale de la Sophrologie va d’ailleurs ici montrer tout son potentiel et son efficacité par rapport à une simple relaxation passive qui n’aurait que très peu d’effet notamment sur les ruminations anxieuses et anticipatoires.

Optimisation de la Concentration. La pratique régulière de la Sophrologie permet déjà de développer sa concentration, en étant davantage attentif à ce qui se passe dans “l’ici et maintenant”, avoir la “Pleine Conscience” de l’instant présent, laissant ainsi de côté tout ce qui a pu se passer avant et ce qui pourrait éventuellement se passer par la suite. Il existe néanmoins plusieurs techniques spécifiques pour travailler la concentration, en installant notamment une routine pour être “dans sa bulle” et effectuer la meilleure performance sportive tout en gardant à l’esprit de SE FAIRE PLAISIR.

Etre davantage attentif aux Sensations Corporelles. Pour cela le Dr. Edmund Jacobson – créateur de la méthode du même nom – avait déjà mis en évidence le fait de relâcher les tensions inutiles, non seulement pour développer une certaine économie d’énergie dans la réalisation d’une posture ou d’un geste, mais également pour évacuer les pensées ou les gestes parasites qui perturbent la performance. La Sophrologie va également dans ce sens avec une meilleure connaissance et une optimisation de la maîtrise de soi.

Gestion de la Douleur. Dans le jargon de la Préparation Mentale, on parle de méthodes de “Switch” qui permettent de défocaliser l’attention de la douleur. En effet, étant très subjective, plus on vient se concentrer sur la douleur, plus son ressenti augmente. Il est donc très utile de savoir gérer la douleur, notamment pour les sportifs qui réalisent de longues distances et/ou qui enchaînent des épreuves intensives.

NB : Attention toutefois à rester attentif à vos sensations corporelles !!! Le mental peut en effet devenir plus fort que le corps et à trop vouloir dépasser ses limites le risque de se blesser peut très vite devenir réalité, anéantissant ainsi tous vos efforts et laissant vos objectifs s’envoler… Il faut alors savoir respecter ses propres limites et trouver un juste milieu pour ne pas rentrer dans les extrêmes…

Gestion des Blessures. Même en respectant ses limites, dans le sport de haut niveau les blessures sont malheureusement courantes, surtout lorsque l’on dépasse largement 20h de sport par semaine, sans compter les compétitions. La peur de se blesser est donc plus ou moins fréquente chez les athlètes de haut niveau, surtout lorsqu’il y a déjà eu des blessures antérieures : déchirures, fractures, entorses chroniques, … Cela peut vite mettre en place un “Ancrage Négatif” dans la réalisation du geste sportif et ainsi freiner la performance et l’atteinte des objectifs fixés. Encore une fois la Sophrologie peut vous apporter des outils pratiques pour surmonter vos peurs et continuer ainsi à avancer malgré les difficultés rencontrées.

Optimisation de la Récupération. De plus en plus d’athlètes de haut niveau pratiquent la Sophrologie pour optimiser leurs performances mais également pour améliorer leur récupération. Ils s’en servent avant et après leurs épreuves mais aussi pendant. Vous avez d’ailleurs pu le constater cet été en regardant Jo-Wilfried TSONGA à Roland Garros, profitant d’une pause – assis sur le banc et les yeux fermés – pour relâcher tout ce qui pouvait l’être, comme les tensions musculaires et pensées parasites.

Fatigue et Déprime saisonnière : comment garder la forme ?

bench-560435_1280Fatigue et Déprime saisonnière : comment garder la forme ?

Le passage  à l’heure d’hiver est bien souvent synonyme de fatigue et de déprime saisonnière. La fin de l’année semble en effet s’accélérer surtout avec la baisse de la luminosité : à peine 8 heures d’ensoleillement en hiver contre plus de 16 heures en été… Sans parler du froid, des nausées, des maux de gorges, de la grippe et “autres joies” de l’hiver… Alors comment renforcer vos défenses et affronter cette fin d’année en pleine forme ?

Nutrition

Pas de régime entre novembre et février !!! Le corps s’affaiblit déjà avec le froid, le manque de lumière et les virus qui “circulent”. Le manque de calories ne va donc pas arranger les choses, d’autant plus qu’avec le froid l’organisme perd déjà des calories pour se réchauffer. Si toutefois vous désirez perdre du poids, ou du moins ne pas en reprendre, la pratique régulière d’activités physiques et sportives est tout indiquée.

Légumes de saison à volonté. Je ne vais pas parodier le “manger-bouger” avec les 5 fruits et légumes par jour, néanmoins je rappelle ici que les légumes contiennent de nombreux avantages notamment avec leurs vitamines et leurs minéraux. Ils participent entre autres au bon fonctionnement de notre organisme, facilitent le transit intestinal et renforcent les défenses immunitaires. Avec la saison, les soupes et les minestrones sont les bienvenus. Il en est de même pour les épices et les aromates. Vous pouvez alors rehausser  les saveurs de vos plats sans avoir besoin d’ajouter trop de matières grasses. Bien entendu, il est toujours possible de se faire plaisir avec des écarts sucrés/salés, surtout avec les raclettes ou autres tartiflettes de saison, sans compter les chocolats de Noël… Tout est question de compromis.

Alimentation et Anxiété : Sans entrer dans les détails – du moins pour cette article – il faut savoir qu’il existe des aliments et substances qui favorisent l’anxiété et d’autres, au contraire, qui participent à l’atténuer. Ainsi dans les stimulants nous retrouvons : la caféine, les sucres simples (qui influent rapidement sur la glycémie et l’humeur), l’alcool, la nicotine ou encore le sel avec son action sur la pression artérielle et les réserves de potassium (indispensables pour le bon fonctionnement du système nerveux). Contre l’anxiété nous avons : le calcium, les plantes comme la valériane, la passiflore ou encore des compléments en vitamines B et C.

Activités Physiques

Gérer les excès, les écarts ou les plats trop riches en matières grasses avec la pratique régulière d’activités physiques et sportives. Sur ce point, il est plus efficace de pratiquer un sport de manière modérée et régulière plutôt que de vouloir absolument brûler un maximum de calories en un minimum de temps !!! Les séances intensives qui vous “promettent” de brûler jusqu’à 900 kcal par cours sont certes efficaces pour être éreinté, néanmoins vous risquez davantage de tomber en hypoglycémie, voire même de faire un malaise – sans parler des risques de blessures – plutôt que de venir piocher dans les adipocytes (cellules qui contiennent les graisses) afin de maintenir l’effort sur plus de 45 minutes. De plus, le fait de pratiquer régulièrement une activité physique et sportive va vous permettre d’éviter de jouer au “yoyo” avec votre poids.

Garder la forme et évacuer les tensions. En pratiquant une activité physique et sportive, vous participez dans un premier temps à lutter contre les effets néfastes de la sédentarité mais aussi à relâcher les tensions accumulées sur le plan physique et mental. Les effets relaxants du sport ne sont plus à démontrer puisqu’en effet, nous sécrétons naturellement de l’endorphine avec des taux significatifs lorsque nous atteignons des intensités d’efforts comprises entre 60% et 80% de nos capacités cardio-vasculaires. Pour calculer ce pourcentage vous pouvez partir de votre fréquence cardiaque (FC) maximale théorique : (220-votre âge) = FC max th. Soit en moyenne une FC de 140 bpm pendant l’effort pour une personne de 20 ans.

Sophrologie

Gestion du Stress et des émotions. La Sophrologie vous apporte également de la relaxation et de la détente, néanmoins son approche comportementale et ses diverses techniques vous accompagnent vers une meilleure maîtrise de soi et des émotions. C’est aussi l’occasion de prendre du temps pour soi et de venir se ressourcer, une pause dans votre quotidien qui peut soulager bien des maux…

Gestion de la Fatigue. Ce n’est pas pour rien qu’à l’origine on nomme la Sophrologie “Relaxation Dynamique”. Il existe en effet de nombreux exercices en Sophrologie pour dynamiser le corps et l’esprit, retrouvant ainsi une certaine vitalité dans votre quotidien. La fatigue accumulée peut ainsi être évacuée et la créativité reboostée.

Sommeil réparateur : à condition de dormir au moins 8h à 9h d’affilées. Cela peut être compliqué lorsque des insomnies s’en mêlent. Si ces dernières sont liées à un phénomène de stress et aux émotions, la Sophrologie peut vous aider à gérer cette problématique. De plus, il semblerait que 20 minutes de Sophrologie équivalent à 2 heures de sommeil… Pour le vérifier, je vous laisse la joie et le plaisir de venir tester par vous-même…